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ダイエット10キロ減!成功する初心者おすすめのメニュー!

10キロを目標にダイエットしたい場合、どのようなメニューで行っていくのが良いのでしょうか?

ダイエットを始める場合、無理なく、健康的で効果的なものを行う必要があります。初心者の場合、特に無理は禁物です。

健康的に行おうとすると、初心者の場合には1ヶ月で1キロくらいを目標にしておくのが良いでしょう。

その方が無理なく、継続できて、リバウンドも少なくなり、体への負担も少なくて済みます。

食事は摂らないのではなく、減らす!

ダイエット中に欠かせないのが食事制限です。太ってしまったのは、自分の行動量以上に食べ過ぎた結果です。まずは摂取カロリーを見直す必要があります。

まず自分が毎日、食べているものを書き留めていきます。それが、どれくらいのカロリーになっているのか調べます。

そこから、どれくらい減らさなければいけないのか計算してみます。計算方法などは書籍やネットでも調べることができます。

そして減らす食べ物は、炭水化物にしましょう。でも、炭水化物をゼロにする必要はありません。

ポイントは全く食べないというのではなく、減らすということです。油は体に良い油に切り替えましょう。

オリーブオイルや、ココナッツオイル、亜麻仁油が注目されています。

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手軽な運動はダンベルの筋トレから始める

食事が整えられてきたところで、運動も取り入れていきます。運動は激しいものでなくても、十分に効果を得ることができます。

ダイエット目標が10キロの長期戦のダイエットでは、食事制限も運動も継続できるか?ということがポイントになってきます。

継続できるメニューを組むことを意識していきます。おすすめは、ダンベルの筋トレです。最近では、100円ショップでダンベルを購入できます。

筋トレの方法は、大きな筋肉を刺激する、スクワットや腕立て、背筋と腹筋を中心に筋トレすると良いです。

体幹を鍛えられれば、姿勢も改善されて代謝もUPするので、書籍などを参考にして行っていくと良いです。

運動の時間は1日10分~30分程度が目安です。筋トレをするのは1日おきの間隔で十分です。

その合間には、有酸素運動や、ストレッチを取り入れると、効果がさらに上がります。

もちろん、忙しければ筋トレのみでも大丈夫です。

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ここまで来たら、あとは変化をつけて

体は慣れてくると、なかなか効果を実感できにくくなっていきます。

筋トレをやり初めの頃は、筋肉痛になっていたのに筋肉痛にならなくなった!食事制限で体重が落ちたのに、最近は横ばい続き!などです。

そういう状況になってきたときは、トレーニングの見直しや、食事内容の見直しが必要になってきます。

見直しの際は、食事を減らすとかいうのではなく、必ず中身を見直してください。

食事面では、油をもう少し控えてみるとか、野菜を増やしてみる、炭水化物をもう少し調整するなどです。運動面では、負荷を上げてみるのが良いです。

負荷をあげると、体への刺激が増えるのでタンパク質の摂取だけは、忘れないようにしてください。

タンパク質が不足すると筋トレの効果も発揮されにくくなるので注意が必要です。あと、筋肉が増えたことにより体重が増えることがあります。

体重をはかる時には、見た目の変化というのを大事にするのと、体の重さの数字だけでなく、他の数値も見るようにすると良いでしょう。

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