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セラピストが教える腰痛や肩こり改善ブログ【お悩みiroha】

腕を動かすと肩甲骨が痛い!筋肉を日頃、解してますか?

肩甲骨の周りに痛みはありませんか?筋肉を解してますか?

首や、腕を動かすと痛みが激しくなり、胸を反らすような動きをしても痛み、反対に突き出すようにすると和らぐ、安静にしていると痛みは治まっても、それでは日常生活に支障が出てくることも多くなります。

首・肩・肩甲骨・背中まわりの痛みはデスクワークなどで長時間同じ姿勢でいたり、スマホを覗き込むような姿勢の悪い状態が続いたことが考えられます。少し前かがみになった程度で、すぐに痛くなるものではありません。

筋肉は無理をしなければ、通常は痛くなることはありません。痛みの原因として、職場などのストレス、肩をすくめて作業していたり、使っている机・椅子の高さが合わない、肩や、腕に負担が掛かる姿勢で作業していることが考えられます。

これらの原因を突き詰めると「筋肉が硬くなっている」状態と説明できます。つまり病的なものでない限りは、日常的に「筋肉を硬くする」状態にあることに加え、「筋肉を解す」習慣がないことが原因と言えます。

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僧帽筋と、広背筋のストレッチ

肩甲骨を動かす筋肉に僧帽筋という筋肉があります。僧帽筋は背骨と方の関節をつないでいる筋肉で、肩を上げたり、胸を反らす動きなどをしています。まずはこの僧帽筋のコリを取るためのストレッチをご紹介します。

(1)僧帽筋上部のストレッチ 立った状態で両手をお尻の裏側で組み、組んだ手を下に引き下げます。
(2)さらに首を右前方に肩に張りを感じるまで倒し、その状態を30秒ほど維持します。
(3)反対側も同様に行います。
(4)僧帽筋下部のストレッチ まず体育座りをして両腕をももの裏で組みます。
(5)肩をすくめた状態で張りを感じる程度まで背中を丸めます。この状態を30秒ほど維持します。
(6)(1)~(5)を2セット行います。

僧帽筋と大きな関わりを持つ、広背筋という筋肉があります。この筋肉は背中から腕や、肋骨に伸びていて、上腕を動かすときに使われる筋肉で、五十肩の原因にもなります。

また、僧帽筋ともつながっていて、広背筋が緊張状態にあることで引っ張られた結果、僧帽筋のコリにつながります。僧帽筋のストレッチと合わせて、広背筋のストレッチもご紹介します。

(1)手を頭の上で組みます。
(2)息を吸いながら右に体を倒していきます。このとき腰が突きでないように意識し、左わき腹を斜め上突き出すようにします。
(3)この運動を左右5回程度行いましょう。
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筋肉のコリ以外の原因もあります

急に激しい痛みの来る椎間板ヘルニアや、神経痛、麻痺などが起きる場合や、安静にしていても痛みが治まらない場合は、筋肉のコリ以外の原因が考えられますので、内科を受診することをお勧めします。

ストレッチは無理のない範囲で行うようにします。無理をして筋肉を傷めてしまうと症状が悪化してしまいます。また、ストレッチは1種類だけではありません。少しつらいと感じた場合はもっと負荷の少ないストレッチを試してみるのもいいと思います。

自信がない時は専門のトレーナーがいる施設に通うことをオススメします。そして、定期的な運動で筋力不足を補いコリにくい筋肉を作る生活習慣が必要です。

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