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セラピストが教える腰痛や肩こり改善ブログ【お悩みiroha】

腸腰筋をストレッチ・鍛えると腰痛にも効果ありますか?

腰痛の原因はたくさんありますが、ほとんどは腸腰筋が関係しています。腰痛の原因を知り、正しい対策をしていけば腰痛は改善できます。今回は腰痛の原因、改善策、予防法について書いていきます。

腰痛を抱えている方にとって、これから本格的にやってくる冬は、最も苦手な季節ではないでしょうか?身体が縮こまり、血流も悪くなるため腰痛が悪化しがちになります。

腰痛の原因は腸腰筋にあり

腸腰筋とは、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の筋肉群の総称です。骨盤から腰部にかけて連なる筋肉で、歩く時は太ももを持ち上げ、立っている時は骨盤を前傾に保ち、姿勢を維持するという重要な役割を果たしています。

姿勢の悪さが原因で腰痛になるとよく言われますが、腸腰筋が縮んでいたり、弱っていたりすることで正しい姿勢を維持できなくなっていたのです。

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腸腰筋のストレッチ、筋力トレーニングが効果的

腸腰筋が縮んでいる場合はストレッチが効果的です。腸腰筋が縮んでいると骨盤の前傾をキープできなくなり、猫背の原因にもなります。ストレッチを行うことで腸腰筋が緩み、骨盤が正しい位置に戻ることで腰痛が緩和していきます。

また腸腰筋が弱くなっている場合は筋力トレーニングが効果的です。腸腰筋が弱くなっていると筋肉で腰が支えられなくなり、姿勢悪化の原因になります。

筋力をつけることによって筋肉がコルセットのような役割を果たし、腰を支えることで姿勢が安定します。ただし筋力トレーニングをやりすぎてしまうと逆に痛みが出る可能性もあるので、注意して行うことが重要です。

ストレッチと筋力トレーニング両方を適度に行うことで相乗効果が発揮され、姿勢がより安定し、腰痛の改善につながります。

腸腰筋のストレッチ、筋力トレーニングの方法

具体的なストレッチ、筋力トレーニングの方法を見ていきます。

まずストレッチです。最初に足を前後にしっかり開き、後ろ足の膝を床につきます。次に前に出した足に上半身を使ってゆっくりと体重をかけていきます。そうすることで後ろ足の股関節周辺にある腸腰筋が伸びます。上体を反らすことなくゆっくり行うことがポイントです。

次に筋力トレーニングです。一番簡単なものは足踏み運動です。背筋をまっすぐ伸ばして軽く手を振りながら、その場で大きく足踏みをします。膝の角度が90度、太ももが床と平行になる高さまで足を上げるのがポイントです。

毎日100~200回行うと最も効果的ですが、2~3日に1度でも効果が現れます。ほかにも、レックレイズ、ヒップレイズなどが効果的です。腸腰筋は身体の深部にあるため、なかなか意識するのが難しいですが、継続して行うことが大切です。

また腸腰筋の筋力トレーニングは腰痛の改善のみならず、ダイエット、スタイル維持にも効果があります。

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まとめ

腰痛には腸腰筋が大きく関係しています。腸腰筋のストレッチ・筋力トレーニングを継続的に行うことによって腰痛の予防・改善につながります。長い間腰痛に苦しめられてきた方、また、腰痛になりかけている方は腸腰筋のストレッチ・筋力トレーニングを始めてみてはいかがでしょうか?

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コメント

    • はる
    • 2016年 4月 30日

    こんにちは。

    腸腰筋ですね!ストレッチと筋力アップ。さほど難しそうでもないのでやってみます!

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