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足の付け根の外側が痛い原因|ランニングで大転子部滑液包炎になった時の対処法と期間は?

せっかくランニングを始めても、急に運動量が増えて身体のあちこちが痛くなってしまうこともよくあります。今回はその中でも、足の付け根の外側が痛む症状を取り上げてみます。

足の付け根の外側のが痛い!大転子部滑液包炎って何?

もしも下半身の骨盤や、股関節周り、足に骨折がないことが明らかなのであれば、それは大転子部滑液包炎かもしれません。大転子とは、骨盤より少し下で、身体の真横にある骨の出っ張り部分です。太ももの骨である大腿骨の端っこ部分のことです。

位置はちょうど、お尻の膨らみと同じくらいの高さにあります。立った姿勢で脚を伸ばしたまま、痛むほうの脚を左右に振ってみましょう。内側に振った時に大転子部に痛みが出るなら、大転子部滑液包炎の疑いがかなり強まります。

大転子には、腸脛靭帯や中殿筋、小殿筋などがくっついています。そしてそれらの間に、水分の入った滑液包という袋があります。滑液包は筋肉などの動きを滑らかにする、潤滑油の働きをしています。

ランニングをすると、腸脛靭帯や、中殿筋、小殿筋が働いて、股関節や、骨盤を安定させたり、股関節を曲げ伸ばししたりするのですが、その時に滑液包の上を擦るように動きます。そのような動きが何度も何度も繰り返されると、滑液包に炎症が生じたりして、痛みを感じるようになります。

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痛みが出たらどうすればいいの?その対処法は?

足の付け根(大転子部)に痛みが出たら、多くの故障と同じようにまずは安静です。我慢して走っても、何も良いことはありません。そして、下半身の痛む部分をアイシングします。氷のうや、アイスパックなどで、足の付け根など患部を冷やします。

アイスパックの場合は、ハンカチや、薄手のタオルなどでくるんだりして、凍傷にならないように注意しましょう。アイシングは、感覚がなくなってきたらOKです。目安としては15分前後がいいでしょう。

それから、先ほど挙げた腸脛靭帯や、中殿筋、小殿筋のマッサージも大切です。腸脛靭帯は、太ももの外側にあり、中殿筋や、小殿筋はお尻の外側にあります。この辺りを緩ませてあげると、滑液包にかかるストレスを和らげることができます。

さらにもう一歩、応用編をご紹介すると、大転子の少し内側、鼠蹊部の外側辺りをマッサージするのも効果的です。ここは大腿筋膜張筋という筋肉なのですが、これは腸脛靭帯とつながっています。ですので、大腿筋膜張筋を緩ませると、腸脛靭帯も緩みやすくなります。

どのくらいの期間で回復するの?

1~2か月程度で改善すると言われることもありますが、期間は痛みの程度によって変わってきます。軽い痛みなら、もっと早く回復することもありますし、痛みが強い場合は、逆に長くかかります。

薬などのように、すぐ効果が出てくるものではないので、どうしても「こんなことで効くのかな?」と思ってしまいがちです。回復期間を早めたいと思うなら、先ほどのアイシングやマッサージを根気よく続けることが大切です。

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ランニングなど運動はしないほうがいいの?

まずランニングに関しては、大転子部の痛みが強いうちは辛いですがグッと我慢です。痛みがあるのに無理をして走っても、良いことはありません。ただ、スタート後しばらく走ってみて、下半身の痛みが消えるようなら、そのまま走っても大丈夫です。

痛みが出ない範囲ならOKです。但し、しばらく走ってみて足の付け根に再度、痛みを感じるようなら、ランニングを中断しましょう。また、ランニングの代わりに水泳など下半身に負担のかからない運動には、ぜひ取り組みたいところです。

自宅でも股関節周りを中心に下半身の筋力トレーニングを行うと、ランニング復帰後に再度、故障するリスクを減らすことができます。 

ちなみに、骨盤や、股関節周囲のサポーターも売られていたりしますが、注意が必要です。その理由は2つあります。1つ目は、サポーターをしても「サポート力が薄い」ことがあること。「絶対に効果がある!」と断言できないことです。

2つ目は、サポーターに頼るようになると、身体の本来の機能が弱くなってしまいます。サポーターでサポートしてもらえる分、筋肉が弱くなってしまうので注意が必要です。

弱くなった下半身の筋肉が、いざ自分だけで頑張ろうとすると、余計に大転子や、滑液包と擦れるようになってしまいます。薬や、サポーターはどうしようもない時には必要かもしれませんが、まずはセルフケアや、筋力トレーニングで、故障しない身体作りを目指しましょう。

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