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セラピストが教える腰痛や肩こり改善ブログ【お悩みiroha】

毎日、筋トレするのは間違え?肩を効率よく鍛える方法!

 

筋トレは、どの部分の筋肉でも、負荷を与えることで筋肉が付いていきます。ですが漠然としたトレーニングでは、継続的に行う事は難しいです。根性や、やる気だけで行うと、筋肉を痛めてしまうリスクもあり、安全に休息も挟みながら効率良く鍛える事が望ましいです。どこの部位の筋肉でも、筋トレを行う時には効率良く行った方が良いですし、その為のポイントもあります。

筋肉は刺激を与えれば、反応して大きくなりますが、毎日行うのではなく、筋トレ後はむしろ2~3日、間を空けて休んだ方が効率良く筋肉が付きます。この休んでいる間にトレーニングで刺激を与えた部分が回復して、以前よりも強い負荷に耐えれるように進化します。筋トレを行う時には、休息を取ることはとても重要です。そのため、毎日筋トレを行っていると回復する時間がなくなってしまい効率が悪いです。

効率よく筋トレするコツ

筋トレは漠然と行うのではなく、一般的に8割の力で10回を1セットとして、3セット行うと良いと言われています。肩の筋肉を大きくするには三角筋等を鍛える必要があります。この部位の筋肉が鍛えられると、幅も大きくなり見た目もカッコ良くなります。

そこでダンベルを使ったりして、肩の筋肉をトレーニングしていきます。この時に全力で1回だけ上げる事が出来る刺激では、効率が良く無いです。逆に何十回も軽い負荷で行っても持久力は上がっても、大きく膨らませる事は難しいです。

まず初めに8割の力で10回行うと限界というような負荷を見つけて、それを3セット行う事で鍛えたい部位 全体に働く事になります。これは体のどこの部分を鍛える時も同様の方法です。

1セットだけでは、筋肉全体への刺激が広がらず、3セット程行う事によって筋肉全体に刺激が行き渡るようになります。このように刺激を効率良く与えて、毎日同じ部位を鍛えずに休息を挟みながら効率的に行うと、良い結果が出ます。

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筋トレを行う効率的な順番

筋肉は基本的に大きい部位から小さい部位を鍛えると効率が良いです。体全体で言うと足を鍛えて、上半身に移り、最後は腹や腰などの体幹という感じに行うと良いとされています。

肩の効率的な筋トレ

肩の筋肉を鍛える時には、三角筋を鍛える事になります。この三角筋一つに絞り込んでも、中部、後部、前部という順番に鍛えると効率が良いです。

中部は気をつけの姿勢でダンベルを持ち、それを肩横の水平線位置まで上げていくようなトレーニング、後部はダンベルを持って後ろに引き上げていくような姿勢、前部はダンベルを持って前方へダンベルを持ち上げてゆっくり戻すという方法等、全て腕の力ではなく三角筋の力を意識して行うと良いです。

部位が解らない場合はネット動画等でチェックすると解りやすいですし、正しい姿勢で真似しながら行うと良いです。

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