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セラピストが教える腰痛や肩こり改善ブログ【お悩みiroha】

肩甲骨の可動域を柔らかくする方法|ストレッチで肩甲骨を広げる方法!

肩甲骨は元々、柔軟性があり、可動域も広く、自由自在に動かすことができます。

固くなってしまった肩甲骨の可動域を柔らかくする方法・肩甲骨を広げるストレッチはないのでしょうか?

肩甲骨を柔らかく、可動域を広げるには?

肩甲骨はもともと、柔らかく、自由自在に動き、可動域が広い骨です。

「固い」「回らない」と自覚している場合のほとんどが、骨そのもののパフォーマンスの低下ではありません。

姿勢の悪さや、動作の癖、または運動不足による肩や、背中の周辺にある筋肉のパフォーマンスの低下、筋力不足原因です。

姿勢や、癖を正し、適度な運動や、ストレッチを毎日の生活に積極的に取り入れることで柔らかさ、柔軟性も高められ可動域を広げる事は可能です。

厳密には広げるのではなく、本来のあるべき肩・背中の形・柔らかさに戻すといった方が正しいです。

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肩甲骨が固くなることでの悪影響

猫背や、前屈み等の良くない姿勢や、運動不足で固くなりやすく、可動域が狭くなりがちです。

固くなり可動域が狭くなると、周辺の筋肉の動きが低下し血流が悪くなり、老廃物も蓄積しやすくなってしまいます。

 

それにより肩こり、肩痛が起きやすくなります。肩こり等があると、動きが制限されてしまう事で、ますます固くなり可動域が狭くなります。

さらに血流が悪くなり、肩こりがひどくなり、背中や、首を始めとした肩甲骨や、腕など他の部分にも影響を及ぼすという悪循環に陥ってしまいます。

予防のためにも、健康のためにも、柔軟性と可動域を広く保つ事がとても大切です。

肩甲骨の柔軟性と、可動域のチェック法

肩甲骨とは、両肩と腕の付け根にある三角形の骨です。

肩を上下に動かしたり、腕をまっすぐ伸ばしたり回したりと、肩や、腕を自在に動かすのに必要な骨です。まず、片方の腕を背中にまわします。

手の甲を腰の上に軽く置きます。反対側の手で、背中にまわしている手の親指以外の指を引っ張って下さい。引っ張った時に

腕を背中にまわせない
腕を背中にまわせるが痛みや、違和感がありつらい・痛い
腕の位置を正しく背中にまわせない
腕をひっぱると痛みや、違和感がある

以上の自覚がある場合、肩甲骨が固く、可動域が小さくなっているサインです。また日常の動作の中でも

服の背中のチャックの上げ下ろしや、下着のホックの付け外しに苦労する
背中を掻きにくい、洗いにくい

といった場合、はかなり固く、可動域が小さくなってしまっているので、ストレッチ等で柔らかくする事をおすすめします。

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効果的なストレッチ方法

【簡単にできる肩甲骨を柔らかくする方法】

・背筋をまっすぐに伸ばして、姿勢を正して立ちます。

・二の腕を脇から、脇腹に着けます。手の平を正面に向け、肘を直角に曲げます。(指先が身体に対して真横に向かうように)

・肘を脇腹に着け、角度を直角にしたまま、手を前へ、後ろへ動かします。この時に肩や、肩甲骨の可動域を意識しながら行うと効果的です。

(後ろへ動かすときには、無理のない範囲で行って下さい)

【タオルを使った肩甲骨の可動域を広げる方法】

・身体の前で、肩幅に合わせたタオルの両端をしっかり持ちます。

・背筋をまっすぐに伸ばして、姿勢を正して立ちます。

・タオルを軽く引っ張りながら持ち、そのまま腕を高く上げます。

・タオルの幅や、張りをキープしながらタオルを背中側に下ろします。

・今度は反対にタオルを背中側から、身体の前側・お腹側へ持っていきます。

・この動作を10回ほど繰り返します。

 

最初は無理をせず、できる範囲内で行い、慣れたら徐々に回数を増やしていきますが10回程度で十分効果があります。

筋肉が柔らかくなり血流が増えるので、肩甲骨が本来のあるべき形・柔らかさになり、肩こりや、肩痛の改善が期待できます。

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  1. 2016年 4月 03日

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