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セラピストが教える腰痛や肩こり改善ブログ【お悩みiroha】

筋肉痛にならない人?なる人?太ももの筋トレ効果出てる?

筋肉痛にならない人、筋肉痛になる人は、どのような違いがあるのでしょうか?同じ太ももの筋トレをした場合でも、なる人、ならない人がいます。筋トレの効果が出ていないのでは?と疑問に感じる人もいるでしょう。

今回は筋肉痛の原因や、筋肉痛になりにくい運動、なりやすい運動、効果的な太ももの鍛え方を紹介していきます。

筋肉痛の原因となりやすさ

筋肉痛になるのは、個人差が大きいです。同じような運動をしても筋肉痛になる人と、ならない人がいます。また、普段やり慣れている運動では、あまり筋肉痛にはなりません。

そのため、普段から筋トレをしている人は激しいトレーニングをしても、筋肉痛になりにくいと言えます。例えば、普段から太ももの筋トレを行っている人は、筋肉痛になりにくいです。

筋肉痛の起こりやすさは、色々な要因で変わってきます。筋肉痛の原因は、まだ専門家による統一された見解はありませんが、一般には激しい運動により筋繊維が傷つき、それが修復されるときに炎症を起こすためだと言われています。

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筋肉痛になりにくい運動、なりやすい運動

筋肉痛になりやすい運動があります。ダンベルを上げたりするような筋肉を収縮させる運動よりも、逆にダンベルを下げ、筋肉を伸ばす運動の方が筋肉痛が起こりやすいと言われています。

空気椅子のようなトレーニングでは、筋肉の収縮はなく、姿勢を維持するだけなので、筋肉痛は起こりにくいです。スクワットでは、自分の体重が負荷になります。すでに自分の体重の負荷に慣れている場合、筋肉痛になりにくいでしょう。

筋肉が損傷するような大きな負荷がかかると、筋肉痛になりやすくなります。筋肉が肥大するのは、トレーニング時に傷ついた筋肉が修復するときに以前よりも太くなる、いわゆる超回復のためである事が分かっています。

そのため、同じ筋肉の損傷である筋肉痛が起こるか、起こらないかで、筋トレの効果を判断しようとする人が多くいます。実際には筋力トレーニングの効果と、筋肉痛の関係にハッキリとした科学的な証拠はありません。

激しい運動をすると筋肉痛が起こるので、それを目安にトレーニングの強度を調整する事には意味があるかも知れません。ただし、筋肉痛にならないからといって、筋力トレーニングの効果が薄いということはなく、それほど気にする必要もありません。

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太ももを効果的に鍛えるには

スクワット

太ももの筋肉は、ほとんどのスポーツにおいて重要な役割をはたします。また、見た目の上でも足のシルエットを決める中心的な部位でもあります。太ももを鍛えるのに効果的なのは、やはりスクワットです。

直立した姿勢から、椅子に座るようにお尻を後ろに突き出します。少し前傾姿勢をとりながら、太ももが床と平行になるくらいまで、身体をゆっくりと沈めます。負荷が小さいと感じる場合には、両手にダンベルなどを持って行いましょう。

姿勢がブレたり、動作が早い、また身体を沈めすぎると、トレーニングの効果が薄れたり、膝や、腰に負担がかかる場合があるので注意して下さい。

トレーニングマシン

ジムなどでトレーニングマシンが使える場合、太ももを鍛えるには、レッグカールが一般的です。トレーニングマシンによる運動は、動きが制限されるので、初心者でも比較的、安全に行う事ができます。

レッグカールには横になって行うライイング・レッグカールと、座って行うシーティド・レッグカールがあります。太ももへの効果としては、実際の運動の動作に近いシーティド・レッグカールの方が良いと言われています。しかし、大きな差があるわけではありませんので、ライイング・レッグカールでも十分な効果が望めます。

回数は通常、軽めの負荷で1セット10~20回、筋肥大を目指すなら大きめの負荷で3~10回を3セット程度が目安です。頻度は、筋肉の回復のためにトレーニングの合間に1~2日開けるようにすると効果的です。

注意する必要があるのは、腰や、膝を痛める場合があると言うことです。十分な休憩を取り、正しい姿勢と、ゆっくりとした動作に気をつけながら、身体に痛みを感じた場合は、速やかに運動を中止するようにして下さい。

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