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セラピストが教える腰痛や肩こり改善ブログ【お悩みiroha】

筋肉痛の治し方|マッサージ・湿布でも効果が出ないのは

筋肉痛と、筋肉疲労の違いについて

通常、筋肉痛がなかなか治らないのは?回復が追いついていない状態だと思われます。筋肉痛は、筋肉を動かしたせいで起こる筋細胞の細かな断裂です。普段使っていない筋肉を使うとよく起こります。

筋肉疲労は、筋肉の血行が悪くなり乳酸などの老廃物がたまっていたり、固くなってしまっている状態です。同じ姿勢や動作を長時間、長期間しているとよくなります。ひどいと慢性的な筋肉疲労です。

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マッサージや、湿布、お風呂などでも、なかなか治らない?

何をしても筋肉痛が治らない場合、筋肉を修復させるための栄養が足りていないことが考えられます。また、回復に必要な十分な休息を与えず、身体を動かし続けていることも考えられます。治し方で大事なのが動かさない事です。

プラモデルを作るとき、接着剤が渇くまで動かさない方が良いのと同じです。修復中に動かしたら、いつまでたっても治りません。内臓に疾患があると、摂った栄養が正しく分解されず、筋肉の修復に使われにくくなってる場合もあります。

身体に必要な休息は、どのくらい?

筋肉痛の後、超回復が起きて筋肉が回復するのに48時間と言われているので、通常の筋肉痛なら2,3日で十分のはずです。2~3日で治らない場合は、筋肉痛ではないのかもしれません。

効果的な筋肉痛の治し方

身体の血行を良くして、栄養をしっかり摂り、しっかり眠ることが大事です。血行を良くするためには、ウォーキングなどの軽めの有酸素運動や、半身浴、氷を使ってアイシングをするのが良いです。

プロテインは筋肉痛にもおすすめ

栄養は、特に筋肉修復のためにタンパク質が使われるので、タンパク質を多く含む食品を食べましょう。ボディビルをしている人などがよく飲んでいるプロテインは高たんぱく低脂肪で、消化に必要なビタミン・ミネラルも含まれています。

その上、身体に吸収し易いように出来ているので、とても便利です。但し添加物などが入っていたり加工食品なので、あくまで通常の食事の補助として使うのが良いです。たまに食事をせずにプロテインだけ飲んでる人もいるようですが良くありません。

タンパク質はどのくらい摂ればいいの?

それから、タンパク質は摂れば摂るほどいいわけではありません。身体には必要量というのがあります。除脂肪体重1kgにつき1g、ボディビルなどをして筋肉量の多い人は2gと言われています。

除脂肪体重とは、体脂肪計などで脂肪率をはかり、脂肪量を体重から引いた重さです。体重60kgで体脂肪率が10%なら、6㎏が脂肪なので、54kgが除脂肪体重になります。なので54gのたんぱく質が一日の所要量になります。

食品成分表で食べ物のたんぱく質の含有量を知っておく必要があります。肉や魚は、100g中に大体15~20g含まれているので、もしも肉と魚だけで満たそうとした場合は、だいたい350gを一日で食べなければいけないことになります。

一回で摂らずに複数回に分けた方が効果的

一食で一日分のタンパク質を摂るより三食に分けたほうが良いです。一食で0~50g以上摂ると摂りすぎた分は脂肪になってしまうので無駄になります。内臓にも余計な負担がかかるので良くありません。

腸での吸収率も8割ぐらいと言われているので、もっと多めに食べなくてはならないです。毎食150gぐらいの肉や魚を食べるのは、ちょっと大変です。こういう時に補助的にプロテインを使うのが良いです。三食の合間の時間に飲みます。

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ダイエット中の方は注意

それから、炭水化物抜きや、減らした食べ方をしていると血糖値が下がりすぎて、筋分解の異化作用が起きるので、筋肉の再生には良くありません。小まめに炭水化物も必要量摂る必要があります。

睡眠についてですが、睡眠中に成長ホルモンが出て筋肉の再生がおこりますので、ぐっすり眠れる環境を整えることも大事です。食後すぐ寝てしまうより、就寝の3時間前には夕食を済ませたほうが良いです。

内臓に食べ物があることで消化のために身体が動いてしまい、眠りが浅くなり安くなってしまいます。是非、参考にしてみて下さい。

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