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セラピストが教える腰痛や肩こり改善ブログ【お悩みiroha】

腸腰筋のトレーニング方法!鍛える効果と手軽なやり方は?

腸腰筋を鍛える効果

腸腰筋とは1つの筋肉ではなく、大腰筋と腸骨筋を合わせた呼び名です。この腸腰筋はバネの働きをするので、トレーニングによって鍛えれば跳踊力や、ダッシュ力が強化されます。

太ももの前側には大腿四頭筋という膝を守る筋肉があり、腸腰力が弱ければこの筋肉が働き過ぎて膝を傷めます。腸腰筋を強化することは膝のケアにも繋がります。腸腰筋の強化は姿勢を改善する効果もあります。

姿勢を維持することにより、更に筋力の強化に繋がります。筋力をつけるトレーニングは毎日行えば早く効果が現れますが、個人差もあり、筋肉痛などが生じた場合は回復するまで時間を空けた方が効果的です。

痛みなど異常を感じた場合は、適切に休息を設けるように心かけることが大切です。ケガをすると長い休息が必要となり、焦りも生じます。効果的なトレーニングを行う際には自分のペースを守ることが重要になってきます。

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自宅や屋外で行うトレーニング

まず、マシンを使用しない場合のトレーニング方法を挙げていきます。自宅で行うトレーニングは様々ですが、雨の日もできることや、床を使えるメリットがあります。床の上に両足を伸ばした真っすぐの状態で仰向けになって寝ます。

どちらか一方の足を、膝を曲げた状態で上げ、もう片方の足に交差させて足の裏を床につけます。息を吐きながら曲げた状態の膝を逆の手で床へ近づけます。右足と、左足それぞれ交互に行います。

痛みを感じるまで続けずに、その手前くらいでセーブすることが効果的です。強度が高くなる他のトレーニングもあります。始める前の姿勢は同じで両足を伸ばしておきますが、ゆっくり息を吐きながら両足を同時に上げていきます。

そして、今度はゆっくり息を吸いながら両足を下していきます。完全に床に足をつけないようにして、運動を繰り返します。更に強化を図る場合は、ある程度の大きさのボールを両足ではさみます。

逆に、両足の上げ下ろしによって、身体がぐらついてしまう場合は、膝を曲げた状態で運動を行っても効果があります。自宅でも、屋外でもできるトレーニングは階段を上ることです。

太ももから十分に足を上げて、一段ごとに足の裏全体でステップを踏むようにします。また、このトレーニングは膝に負担が掛かりにくいです。筋肉のトレーニングは、鍛えたい筋肉を常に意識しながら、繰り返すことに効果があります。

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マシンを使用したトレーニング

ロータリーヒップというマシンを使用して、腸腰筋の筋力を上げます。高さを合わせる必要がありますが、重りと繋がっているバーがあり、このバーを膝の上くらいに当てて動かすトレーニングマシンです。

斜め上へ蹴り出すようにバーをゆっくり押します。押し上げたら足は、バーと共に戻ります。戻ったバーをまた押し上げるといった運動を繰り返します。マシンを使用した筋力の強化は、リズミカルに行える点がメリットです。自分のリズムを把握することができるのはマシンの特徴です。

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